ウォーキング・筋トレ・ストレッチのツボ
遅筋を使って脂肪を燃やすウォーキング

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• 生活習慣病のための運動実践編

運動は、ポイントさえ押さえれば、もっと楽々と取り組めるようになります。

一日20～30分を目安に

運動といえば誰もが思い浮かべるウォーキングですが、やはりこれが第一のおすすめ。脂肪は燃やしてくれるし、足腰を鍛えてくれるしで、良いことづくめなのです。ただし、よく「一日10,000歩を目標に」などと言われますが、日常生活を送っているだけでもカロリーは消費されるので、5,000歩以下のウォーキングでも効果が期待できるでしょう。ちなみに、歩きはじめに使われるエネルギー源はおもに糖分ですが、12～20分経過した頃から脂肪がたっぷりと燃えはじめるので、1回歩き出したら20～30分は歩き続けましょう。

脂肪燃焼にはウォーキングが一番!!

脂肪を燃やす運動が必要なワケ

「ウォーキングが脂肪燃焼の効果があることは上でご説明しましたが、なぜ脂肪を燃やさなければいけないの？」そんな疑問を持ったそこのあなたも、肉などの脂肪分が多い食品・味付けにうまみを感じ、脂肪分を多くとりがちの食生活を送っていませんか。だから、メタボリックシンドロームが心配な方はもちろん健康を考える上でも、また生活習慣病の予防・改善にも、この脂肪をやっつけることが必要になっているというわけです。

赤筋を使う運動が脂肪燃焼効果に効果的！

筋肉は赤筋繊維（赤筋）と白筋繊維（白筋）とよばれる2つの細胞からできています。赤筋は大きな力は出すことができませんが、長時間にわたって力を出し続けることができ、遅筋とも呼ばれています。その時、たくさんの酸素を使うのが特長です。白筋は速筋とも呼ばれ、酸素を使わずにすばやく収縮し、短時間で大きな力を発揮します。（※下表参照）

実は、白筋には糖質が、赤筋には脂肪が、エネルギーとして使われます。そのため脂肪をエネルギー源にする赤筋を使う運動を行えば、効果的に脂肪燃焼ができるのです。

目指せ！筋温37.5℃

赤筋はゆっくりとしか動けません。したがって、ゆっくりした動作で酸素をたくさん使う運動が効果的です。ちなみに白筋を使う瞬発的な運動を繰り返しても、体脂肪の燃焼にはあまり役立ちません。
また有酸素運動であるマラソンやジョギングで汗をかきすぎても、脂肪燃焼効果は上がりません。
なぜなら筋肉の温度が37.5℃の時に、脂肪がよく燃焼するからです。その37.5℃の体温にするのにウォーキングが最も適しているのです。身体がポカポカと温まり、うっすらと汗をかき、少々呼吸が苦しくなる程度を目安にウォーキングすることをおすすめします。

ウォーキング知っ得ポイント

1. 運動後のスポーツドリンクは通常市販されているままでは糖質濃度が高すぎるという研究結果もあるので、3倍程度に薄めてゆっくり適量飲みましょう。そうすれば、速やかに水分が補給できます。
2. 脳が水分を欲したら、すでに脱水状態。それを避けるために、日常生活の中で、2時間ごとにコップ1杯の水を飲む習慣を。特にウォーキングの際には、補った水分が運動の際に生かされるように、1～2時間前にコップ3杯の水を飲んで血流を促すと良いでしょう。
3. 朝食は必ずとります。特に空腹時は低血糖に陥りやすいので、散歩程度であれば良いのですが、ウォーキングをするなら食事で脳を目覚めさせてからゆったりとはじめましょう。ただし、常に塩分は控えめに。また、食べ過ぎや偏食にも要注意！

（本文監修：中京大学体育学部体育学部長・教授　湯浅　景元先生）